15 maneiras faceis de ser mais saúdavel

Mais e mais pesquisas estão mostrando que a chave para a boa saúde ao longo da vida é o que os especialistas chamam de “medicina do estilo de vida” – fazendo mudanças simples na dieta, exercícios e gerenciamento de estresse. Para ajudar você a transformar esse conhecimento em resultados, reunimos esta lista gerenciável de sugestões de saúde e bem-estar.

Pedimos a três especialistas – um médico naturopata, uma nutricionista e um personal trainer – para nos contar as cinco principais mudanças simples, mas significativas, no estilo de vida que recomendam.

Além de fornecer três opiniões diferentes sobre como escolher suas batalhas de saúde, esta lista oferece opções que você pode fazer sem ser levado para uma fazenda de gordura de reality show – ou comprar um segundo freezer para refeições congeladas pré-repartidas e controladas por calorias .

JAMES ROUSE, ND

MÉDICO NATUROPATA, TRIATLETA, CHEF, AUTOR E APRESENTADOR DOS SEGMENTOS DE DICAS DE SAÚDE “OPTIMUM WELLNESS” DA TV APRESENTADOS NAS AFILIADAS DA NBC EM VÁRIAS GRANDES CIDADES.

1. PENSE POSITIVO E CONCENTRE-SE NA GRATIDÃO

A pesquisa mostra que uma atitude positiva e saudável ajuda a construir um sistema imunológico mais saudável e melhora a saúde geral. Seu corpo acredita no que você pensa, então concentre-se no positivo.

2. COMA SEUS VEGETAIS

Atire em cinco porções de vegetais por dia – cru, cozido no vapor ou frito. Uma dieta rica em vegetais está associada a um risco reduzido de desenvolver câncer de pulmão, cólon, mama, colo do útero, esôfago, estômago, bexiga, pâncreas e ovários. E muitos dos fitonutrientes mais poderosos são os de cores mais ousadas – como brócolis, couve, cenoura, tomate, uvas e verduras.

3. DEFINA UM “IDEAL PARA 5 REFEIÇÕES”

O que, quando e quanto você come pode manter seu metabolismo e seus níveis de energia constantemente elevados, para que você tenha mais energia durante todo o dia. Um “ideal para 5 refeições” ajudará você a controlar seu peso, manter a calma, manter o foco e evitar desejos.

4. EXERCITE-SE DIARIAMENTE

Você sabia que o exercício diário pode reduzir todos os biomarcadores do envelhecimento? Isso inclui melhorar a visão, normalizar a pressão arterial, melhorar os músculos magros, diminuir o colesterol e  melhorar a densidade óssea . Se você quer viver bem e viver mais, precisa se exercitar! Estudos mostram que mesmo dez minutos de exercício fazem a diferença – então faça alguma coisa! Ligue o aparelho de som e dance na sua sala de estar. Inscreva-se nas aulas de dança de salão ou de dança de salão. Caminhe até o parque com seus filhos ou um vizinho com quem você gostaria de conversar. Pule corda ou jogue amarelinha. Gire um bambolê. Jogue vôlei aquático. Bicicleta para o trabalho. Pule em um trampolim. Faça uma caminhada.

5. TENHA UMA BOA NOITE DE SONO

Se você tiver problemas para dormir, tente técnicas de relaxamento, como  meditação e  ioga . Ou coma um pequeno lanche na hora de dormir, mostrado para ajudar a mudar o corpo e a mente para o modo de dormir: cereais integrais com leite, aveia, cerejas ou chá de camomila. Escureça mais o seu quarto e vire o relógio para longe de você. Anote preocupações ou pensamentos estressantes para tirá-los da cabeça e entrar na página. Isso o ajudará a colocá-los em perspectiva para que você possa parar de se preocupar com eles.

CHRISTINA REITER, MS, RD

NUTRICIONISTA RESIDENTE CONSULTORA DO CENTRO DE SAÚDE PARA TERAPIA E EDUCAÇÃO NUTRICIONAL DA UNIVERSIDADE DO COLORADO – BOULDER WARDENBURG E EX-DIRETORA DO PROGRAMA DE NUTRIÇÃO DA METROPOLITAN STATE COLLEGE DE DENVER.

1. VERIFIQUE A COMIDA

O que comemos e como nos sentimos está ligado de maneiras muito complexas. Uma abordagem saudável para comer é centrada em saborear sabor, comer com satisfação e aumentar a energia, em vez de se concentrar no peso. Verifique seu equilíbrio de alimentos de baixa caloria, alimentos ricos em nutrientes (que fornecem muitos nutrientes por caloria) e alimentos ricos em calorias, mas pobres em nutrientes. A maioria dos americanos precisa comer mais alimentos integrais frescos (em contraste com alimentos processados ​​e altamente refinados). Tente adicionar mais grãos integrais, frutas e legumes frescos e legumes em suas refeições. Combine esses alimentos ricos em carboidratos com uma proteína magra ou gorda saudável para aumentar a satisfação.

2. COMA COMO UMA CRIANÇA

Se a adição de mais frutas e legumes parecer ameaçadora, procure versões de “petiscos” que as crianças pré-escolares adoram – palitos de cenoura e aipo, tomate cereja, brócolis, uvas, bagas e frutas secas. Todos são potências nutricionais repletas de antioxidantes.

3. SEJA UM COMEDOR EXIGENTE

Limite as gorduras saturadas e as gorduras trans e tente comer mais alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios para reduzir o risco de doenças cardiovasculares e talvez até melhorar o humor deprimido. Recomenda-se o equivalente a apenas um grama de EPA / DHA (ácido eicosapentaenóico / ácido docosahexaenóico) diariamente. Comer peixe oleoso de água fria (salmão selvagem, arenque, sardinha, truta) duas a três vezes por semana fornecerá EPA e DHA. Adicionar duas colheres de sopa de linhaça moída e comer carne, leite e queijo de animais alimentados com capim fornecerá uma dose saudável de ômega-3.

4. USE ALIMENTOS EM VEZ DE SUPLEMENTOS

Suplementos não substituem uma boa dieta. Embora muitos especialistas em saúde recomendem tomar um suplemento multivitamínico e mineral que forneça de 100 a 200% do valor diário recomendado, todo e qualquer suplemento deve ser cuidadosamente avaliado quanto à pureza e segurança. Suplementos específicos têm sido associados a toxicidade, reações a medicamentos, competição com outros nutrientes e até risco aumentado de doenças como câncer, doenças cardíacas e diabetes.

5. OBTENHA SATISFAÇÃO

Comer e praticar atividade física são divertidas, experiências sensoriais! Em ambos, mire no prazer – não na dor. Preste atenção ao valor nutricional dos alimentos que você escolhe comer, bem como ao seu senso de satisfação, relaxamento, tensão, alegria e fadiga quando se sentar para comer. Entre em contato consigo mesmo enquanto come, reacendendo seu  reconhecimento de fome , plenitude e satisfação ao considerar quando e quanto comer.

RICK OLDERMAN, MS, PT

FISIOTERAPEUTA E PROPRIETÁRIA DA Z-LINE TRAINING EM DENVER, COLORADO, OFERECENDO REABILITAÇÃO, TREINAMENTO PESSOAL, INSTRUÇÃO DE PILATES, SEMINÁRIOS MOTIVACIONAIS DE PREVENÇÃO DE LESÕES, DESENVOLVIMENTO DE PROGRAMAS DE CONDICIONAMENTO FÍSICO PARA OS FUNCIONÁRIOS E ELENCO DE ÓRTESES NOS PÉS PERSONALIZADOS.

1. FAÇA UMA PAUSA

“Passo inúmeras horas fazendo exercícios aeróbicos e nunca pareço perder os últimos dez quilos!” É uma queixa comum que ouço dos clientes. Permita-se reduzir o seu treino. Acredite ou não, o excesso de treinamento pode ser o problema. Seu corpo pode se estabilizar se não tiver descanso suficiente para se restaurar, levando a um declínio no desempenho. Fadiga, mau humor, falta de entusiasmo, depressão e aumento do cortisol (o hormônio do estresse) são algumas das características da síndrome do excesso de treinamento. Criar um programa de periodização – dividindo sua rotina em vários modos de treinamento – pode ajudar a evitar o excesso de treinamento, criando fases de descanso em seu regime. Por exemplo, você pode pesar o trem na segunda e quarta-feira, pedalar na terça e quinta-feira, correr na sexta-feira e descansar no sábado e domingo.

2. PENSE PEQUENO

Muitas vezes, o maior impedimento para melhorar a saúde é sentir-se oprimido por todos os conselhos e pesquisas disponíveis. Tente se concentrar primeiro em um hábito pequeno, aparentemente inconseqüente e doentio e transformá-lo em um hábito saudável e positivo. Se você costuma comer assim que chegar em casa à noite, mantenha os sapatos na garagem ou na entrada e dê uma volta rápida no quarteirão antes de entrar. Se você tiver uma lata de refrigerante na hora do almoço todos os dias, tome um copo de água dois dias por semana. Começando com pequenas mudanças indolores ajuda a estabelecer a mentalidade de que mudanças saudáveis ​​não são necessariamente mudanças dolorosas. É fácil criar a partir daqui adicionando substituições mais saudáveis.

3. MANTENHA BOA COMPANHIA

Você pode fazer todas as coisas certas – mas se você tem um relacionamento pessoal com pessoas que têm hábitos pouco saudáveis, geralmente é uma batalha difícil. As pessoas mais saudáveis ​​são aquelas que têm relacionamentos com outras pessoas saudáveis. Envolva sua família ou amigos quando andar ou planejar refeições mais saudáveis. Fazer mudanças saudáveis ​​com um ente querido pode aproximá-lo e motivá-lo.

4. FAÇA UMA LISTA … E VERIFIQUE-A DUAS VEZES

Reserve alguns minutos e anote todos os motivos pelos quais você não pode iniciar um programa de exercícios. Então olhe para a base de cada motivo. Por exemplo, se você escreveu “Sem tempo” como uma de suas razões, talvez isso seja baseado na crença de que um programa de exercícios leva muito tempo. Começar até cinco minutos por dia terá um efeito positivo, porque você criou um hábito saudável onde não existia antes, e esse é um poderoso ajuste mental. Um olhar mais atento à sua lista expõe essas falsas crenças escondidas atrás de cada desculpa.

5. INSCREVA-SE EM UM EVENTO

Vamos enfrentá-lo, exercitar apenas por uma questão de exercício ou perda de peso pode ser chato. Apimente as coisas inscrevendo-se em um evento como uma corrida de corrida / caminhada ou um passeio de bicicleta onde você pode fazer parte de uma equipe. Fazer isso dá aos seus treinos um novo objetivo, e é divertido estar perto de outras pessoas que se exercitam como você – sem mencionar que a maioria dos eventos beneficia organizações sem fins lucrativos, o que dobra sua sensação de bem-estar.

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